不深蹲也可以翘臀！8个瑜珈动作改善臀部扁塌、臀线下移

　　长期坐办公室觉得自己臀部日渐扁塌？今天分享8个瑜珈动作每天都要练习，不仅可以改善扁扁屁股、还能瘦腿喔！

　　是不是很羡慕比例好的女生，尤其好希望能拥有迷人的长腿！其实一般人的比例虽然不致于是大长腿，但也还算”正常长度”，看起来短腿，其实是因为臀部两侧凹陷扁塌不够饱满，导致臀线下移，才会视觉上觉得腿短，这不仅会变梨形臀，还会导致骨盆后倾，凸肚的现象！想要改善这种情况就要训练并激活臀中小肌，让股骨、髋做外旋，从而达到翘臀长腿的效果。

　　8个提臀瘦腿动作

　　1.单腿动态桥式

　　桥式进入，臀部离地后，抬起右腿向上，绷紧脚背，呼气臀部稍微下沈不着地，吸气抬臀向上。(重复15次，换边)

　　2.半船式抬腿

　　仰卧，双手放在头两侧，双腿并拢伸直不着地，吸气双腿向上，呼气向下。(重复15次)

　　3.半船式蹬腿

　　仰卧，双手放在头两侧抬头离地，看着肚脐方向，呼气弯曲膝盖，吸气双腿往前蹬直。(重复15次)

　　4.反向束角式抬膝盖

　　仰卧，额头放在手背，膝盖弯曲打开脚掌合起，吸气抬起膝盖向上，呼气向下。(重复20次)

　　5.半肘板支撑抬腿

　　手肘撑地，右膝盖右小腿着地，左腿往后伸直，绷紧脚背，吸气左腿向上抬高，呼气向下(不着地)。(重复20次，换边)

　　6.半侧板式抬腿

　　来到侧板式，左手撑地，右手叉腰，右腿伸直，稍微离地，吸气右腿向上，呼气向下。(重复20次，换边)

　　7.半侧板式绕腿

　　来到侧板式，左手撑地，左脚踩地，右腿伸直擡高脚回勾，右手叉腰，右腿小范围画圈，保持腿伸直(向后画圈10次，向前10次，换边)

　　8.蝗虫式

　　仰卧，双手在身体两侧，掌心朝下，吸气，双腿擡高，与髋同宽，绷脚背，抬起肩膀，胸腔离地(保持10次呼吸，重复5次)

　　每天一套循环练习2-3组。